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Come mangiare sano: consigli utili per una dieta equilibrata

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Come mangiare sano ovvero quale regime alimentare seguire per migliorare la salute fisica e mentale?

Apriamo il post con un quesito che, alla luce di una tendenza comune rivolta ad orientare le proprie abitudini alimentari verso uno stile salutare ed equilibrato, intende affrontare una tematica piuttosto ampia e delicata, intorno alla quale ruotano teorie e correnti differenti, e spesso fortemente contrastanti tra loro.

Il benessere psico-fisico di noi esseri umani dipende in gran parte da ciò che mettiamo ogni giorno in tavola.

C’è da dire che a causa dei ritmi frenetici, a cui ci costringe l’attuale società, diventa sempre più complicato adottare un regime alimentare corretto; incombenze lavorative, impegni universitari e doveri familiari ci costringono a mangiare spesso fuori casa e ad accontentarci di spuntini al volo o peggio ancora del cosiddetto ‘junk food’, il cibo spazzatura per intenderci.
Ciò non significa che non possiamo seguire una dieta equilibrata e salutare, anche quando siamo fuori casa.

Pensiamo ad esempio alla possibilità di preparare prima di uscire, al mattino, pranzi al sacco e spuntini; all’inizio risulterà impegnativo e noioso ma la perseveranza premierà il sacrificio, trasformandolo in una delle tente abitudini quotidiane, una di quelle permettono di migliorare il benessere di corpo e mente.

Ti sembra poco?

Maturata la consapevolezza che nutrirsi in maniera corretta può concretamente portare una serie di benefici al nostro stato generale di salute è tempo di affrontare un punto fondamentale, che genera confusione.
Si sente spesso parlare di dieta mediterranea, dieta vegetariana, dieta vegana, dieta proteica, dieta ipocalorica, e chi più ne ha più ne metta; ma cosa significa esattamente mangiare sano?

Cercheremo di spiegarlo in maniera sintetica nel corso di questo post.

Una precisazione è d’obbligo: nei paragrafi che stai per leggere non troverai la dieta perfetta, da seguire giorno per giorno; non troverai porzioni e quantità da rispettare al grammo.
Non troverai neppure diete per dimagrire, che chiaramente non possono essere tutte uguali.
Ogni individuo ha peculiarità fisiche e metaboliche differenti per cui dovrà seguire un regime creato sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze.
Una dieta per perdere peso deve essere costruita su misura, da un esperto professionista del settore in grado di individuare le abitudini alimentari più idonee per ogni singolo paziente e per i differenti obiettivi che ognuno di essi si pone in riferimento alla forma fisica.

Dal momento che non itendiamo sostituirci a nutrizionisti, dietisti e medici specialisti, nei prossimi paragrafi troverai una serie di consigli generali su come mangiare sano e migliorare il modo in cui solitamente ti nutri, orientando la tua routine alimentare quotidiana verso quelli che vengono definiti cibi sani.

Diete settimanali equilibrate

I risultati di studi e statistiche sono talvolta essenziali per comprendere l’importanza di un regime alimentare controllato, ma soprattutto equilibrato.

Un’alimentazione sbagliata può provocare l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Sul sito del Ministero della Salute viene evidenziato un dato che fa decisamente riflettere: ‘secondo l’OMS circa un 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione”.

Nutrienti essenziali

Trattandosi di una fonte attendibile e autorevole abbiamo estratto da portale del Ministero i principali nutrienti di cui ha bisogno l’organismo per funzionare correttamente; alcuni di essi sono fondamentali per l’energia, altri per il ricambio cellulare, altri ancora per i processi fisiologici.

Carboidrati
I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo; contengono vitamine del gruppo B, minerali e piccole quantità di proteine.
Essi sono contenuti nel grano, nel mais, nell’avena, nell’orzo, nel farro e nei loro derivati.
Tra gli alimenti che contengono carboidrati pane, pasta e riso, da consumare preferibilmente in ‘versione’ integrale.

Fibre
Le fibre sono elementi essenziali per la digestione.
Tra gli alimenti da consumare regolarmente, con cadenza quotidiana, frutta e verdura, meglio se di stagione.

Proteine
Classe di molecole biologiche, le proteine svolgono una pluralità di funzioni: trasportano le sostanze nel sangue, favoriscono le funzioni chimiche e contribuiscono alla costruzione di alcune parti del corpo e di alcune molecole biologiche. Aiutano inoltre l’assorbimento delle vitamine e di alcuni antiossidanti.
Una carenza di proteine può compromettere il corretto funzionamento dell’organismo ma di contro un eccesso può provocare danni al fegato e ai reni.
Tra gli alimenti ricchi di proteine la carne, il pesce, le uova e i legumi.
Attenzione a consumare con moderazione le carni rosse, che sono notoriamente ricche di grassi saturi e colesterolo.
Possono essere invece consumati con maggiore frequenza i legumi, ricchi di proteine vegetali e fibre, e il pesce, ricco di grassi omega 3.

Calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa; esso è presente nel latte e nei suoi derivati.
É consigliabile consumare latte scremato e latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua
L’acqua è un elemento essenziale per tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo.
Il suo ruolo è fondamentale nella digestione, nell’assorbimento/utilizzo dei nutrienti e nell’eliminazione delle sostanze di scarto provenienti dai processi biologici.

cibi sani

I pasti

Per un’alimentazione completa sono necessari 5 pasti al giorno: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino pomeridiano e cena.

Un’errata abitudine, purtroppo piuttosto frequente, è quella di saltare i pasti.
La consuetudine favorisce l’insorgere di una carenza di energie, oltre al fatto che sviluppa un appetito maggiore la cui soddisfazione si riversa sul pasto successivo.
In altre parole saltare il pranzo, ad esempio, significa arrivare all’ora di cena con una fame da lupi.

Colazione

Si tratta del pasto più importante della giornata, quello che fornisce in media il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero.
A seconda dei gusti, la colazione ideale è composta da una tazza di latte, preferibilmente scremato, da tre fette biscottate con un velo di miele e da una spremuta d’arancia.
Per chi non ama il latte può sostituirlo con uno yogurt bianco.

Pranzo

Il pranzo dovrebbe essere composto da un giusto mix di farinacei, proteine e verdure.
L’ideale sarebbe consumare un piatto di pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali, accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, pesce, carne).
Cosa fare a pranzo se sei fuori casa te lo abbiamo già spiegato all’inizio dell’articolo.

Cena

La cena dovrebbe seguire alcune regole fondamentali, tra le quali: non eccedere nelle quantità, essere basata su alimenti leggeri, non andare a letto subito dopo aver mangiato.
Chiaramente la scelta degli alimenti da cosumare la sera dovrebbe tener conto della composizione del pranzo, per evitare di eccedere con le calorie.
L’ideale sarebbe consumare carne bianca o pesce, cotti alla piastra o al forno, accompagnati da un piatto di verdure come contorno.
Per concludere il pasto un frutto di stagione.

Spuntini

Gli spuntini rappresentano dei mini-pasti la cui finalità è fornire all’organismo l’energia per evitare di arrivare al pasto principale (pranzo o cena) con un eccessivo appetito.
Il consiglio in tal senso è consumare snack salutari come ad esempio frutta fresca, frutta secca o uno yogurt.

Nutrizione clinica e opportunità lavorative

Conseguire una specializzazione che consenta di operare nel campo della nutrizione, verso il quale cresce costantemente l’interesse, significa accedere a innumerevoli opportunità occupazionali.

A chi desidera diventare un professionista affermato e a chi lo è già ma ha l’esigenza di aggiornare e approfondire competenze e conoscenze suggeriamo il master in Nutrizione Clinica, afferente alla facoltà di Scienze della Formazione, erogato dall’Università Telematica Niccolò Cusano.

Il percorso di studio affronta l’argomento in senso olistico ovvero considerando tuttò ciò che indirettamente o direttamente concerne il mondo dell’alimentazione.
Oltre alle varie tipologie di diete alimentari il master include l’analisi dei disturbi alimentari che possono essere prevenuti e curati con un regime corretto.

Come previsto dal Decreto del MURST (n.509 del 3/11/99) e sulla base della Determina della Commissione Nazionale per la Formazione Continua (11/01/2001) gli operatori sanitari iscritti al master sono esonerati dall’obbligo dei crediti ECM per l’anno in cui si svolge il corso.
Per ulteriori dettagli sul percorso di studi ti invitiamo a contattare il nostro staff attraverso il modulo che trovi qui!

Informativa ai dell’art. 13 del Regolamento (UE) n. 679/2016 c.d. GDPR

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